蕎麦 ダイエット方法 レシピ1

和食の代表格「そば」。

そばをパスタに見立て、カロリーコントロールをしたダイエット方法があることをご存知ですか?

4年前の2013年、「和食」がユネスコの無形文化遺産に登録されたことは記憶に新しいですが、近年和食の栄養価の高さやダイエット効果に改めて世界から注目が集まっています。
人気の一つとなっているのが、そばパスタ

パスタのような食べ心地で栄養価も高いことからブームになったようです。

蕎麦 ダイエット方法 レシピ2

しかし、当の日本は空前の洋食ブーム。

パンケーキやパン食派などが増え、改めて和食の魅力を聞いてもピンと来ないと思う方も多いと思います。

そこで今回は2004年から8年の間、ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントとして、世界一の美女を目指すファイナリストたちに「美しくなる食生活」を指導してきた、エリカ・アンギャル先生が「世界一受けたい授業」で教えていた話をもとに、そばパスタについてご紹介します。
「そばパスタ」のダイエット方法やレシピ・量、その効果についてまとめます。

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そばパスタダイエットとは?

蕎麦 ダイエット方法 レシピ5

そばパスタダイエットとは、栄養価が高くカロリーも低いそばをパスタ風にアレンジして食べることで、健康的に痩せるダイエットのこと。
そばは血糖値の上昇を緩やかにしてくれる点でも人気で、海外ではマドンナも食べるなど、美容意識の高い人々の間でもヘルシー食材として認知されているようです。食べ方は「そばパスタ」以外に、生野菜にそばを加えた「そばサラダ」なども人気だといいます。
そもそも「そばパスタダイエット」について書かれた専門書があるわけではなく、「そばダイエット」の食べ方の工夫の一つとしてパスタ風にアレンジしたそばが人気、ということのようですね。

そばダイエットとは?

では「そばダイエット」とはどのようなダイエット方法なのでしょう。
そばダイエットというのは、3食のうち1食をそばに置き換えるダイエット方法です。

食事制限はないため、無理なく続けられるダイエット方法として知られています。

またスムージーのように食材をそろえるのにお金がかさむということもないため、取り入れやすいですね♪

ダイエット効果の要因は、そばの原料「そば粉」にあります。

うどんやラーメンなどの小麦粉を原料にした麺類と異なり、そば粉は血糖値を上昇させると言われるGI値が低く、太る原因と言われる血糖値の上昇を抑えられるため、ダイエット向きの食材なのです。

またそば粉に含まれる成分である、「ルチン」や「ビタミンB」、「食物繊維」が豊富なことから、ダイエットのみならず「美容」「便秘解消」「病気予防」にも効果的と言えます。
最近は炭水化物抜きダイエットや肉食ダイエットなども流行っていますが、そばダイエットは炭水化物をとってもOKだけど、太りにくい炭水化物を取りましょう!という無理のない健康的なダイエット方法なんですね。

そば粉は女性にうれしい成分の宝庫!

そば粉は美容に効果的な成分がたくさん含まれています。

「ルチン」はポリフェノール成分で、強い抗酸化作用を持っているため、アンチエイジングに効果的です。

またビタミンCと同時に摂取すると、ビタミンCの作用を強化する働きがあることから、美白効果やコラーゲンを合成する働きも促進してくれます。
ポイント

実際にスキンケア化粧品の抗酸化性・メラニン抑制成分として採用されていますよ♪

またビタミンCの性質上、ふつうは一定量しか体に溜めておけないのですが、「ルチン」を摂取することで、通常よりも長い間体内に保つことができます。さらに便秘解消効果のある「食物繊維」もあるため、良いこと尽くしなんです♪

エリカ・アンギャル先生について

ここで今回そばパスタダイエットを紹介していたエリカ・アンギャル先生について簡単にご紹介します。

  • 名前:エリカ・アンギャル
  • 生年月日:1969年
  • 年齢:48歳
  • 出身:オーストラリア・シドニー
  • 初来日:1985年
  • 日本在住歴:計17年以上
  • 学歴:シドニー工科大学卒業、健康科学学士、ネイチャーケアカレッジ卒業(栄養学)
  • 職歴:オーストラリアで医師とともに、アレルギーや自己免疫疾患、心臓病や糖尿病などの生活習慣病や、肌のコンディションに悩む患者の治療に従事
ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントをしていた時代には、有名な知花くららさん(2006年世界2位)や、森理世さん(2007年世界1位)なども指導しています。
これまでファイナリストたちに「美しくなる食生活」を指南してきた中で、テーマとして掲げていたのは、予防医学をもとにした幅広い専門知識を駆使して、『内側からより美しく、心も身体もすこやかに輝く』ということだったそう。



以下にエリカアンギャル先生のおススメ図書を載せていますので、気になる方はチェックしてみてください♪

和食に脂肪燃焼やアンチエイジングに効果的なホルモンが豊富に含まれていることについてや、「おなかやせ」には緑茶がおすすめなど、私たちの身近にある和食と美容・アンチエイジングを結び付けてくれる、目からうろこの便利本です✨

こちらもエリカ・アンギャル先生の代表書籍。
挿絵がとても綺麗で、美しくなるためのレシピも参考になるものがたくさん載っています♪

そば(パスタ)ダイエットの効果的な方法

<頻度>

そばダイエットの効果的な方法は、先ほど1日1食そばに置き換えるとお伝えしたところを、1日2食、3食に置き換えるだけでOKです。

また栄養バランスやビタミンCの美肌効果を同時に高めるのであれば、「そばサラダ」にして、ビタミンC成分の入ったパプリカやじゃがいもなどと一緒に食べるのも良いでしょう。
<タイミング>

置き換えは「昼食」に行うと効果的です。

<効果をアップさせる方法>

ダイエットなので適度な運動を加えるのも良いでしょう。

ウェイトリフティングのような無酸素運動よりウォーキングのような有酸素運動がおすすめです。代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなるため痩せ体質になることも期待できますね。
また、そばダイエットは食事がある程度制限されてしまうため、仕事場や飲み会の場で実践をあきらめる方も多くいます。
そばを食べるタイミングが毎日一定にある方は気にしなくて大丈夫ですが、イレギュラーな付き合いがある方や無理なく結果を早く出したい方には、朝食や会食前の食事に摂ると次の食後の血糖値が下がるというサプリ の摂取も有効です。

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そば(パスタ)ダイエットのレシピ(量)

蕎麦 ダイエット方法 レシピ4

ではさっそくそばパスタのおススメレシピをご紹介します。
どの程度の量を食べて良いか悩んでいる方は、1回の分量の目安にしてみてくださいね。

和風パスタ風そばパスタ


<材料(1人分)>

・茹で蕎麦1人分
・麺つゆ濃縮タイプ(薄めないで)大1+小1
・コーヒーフレッシュ2つ分(10ml)
・粗引き黒胡椒たっぷり
・薬味ネギ、またはシソお好み
・サラダ油大1ぐらい



<作り方>

  1. 茹で蕎麦はくっついている場合は水でほぐして、よく水を切っておく。
    フライパンに油を入れ中火にかける。
  2. フライパンが温まったら、茹で麺を入れる
  3. 少しだけ炒めて(麺が温まる程度でok)、麺ツユを入れてよく混ぜる
  4. 火を止めてコーヒーフレッシュを入れ、手早く混ぜる
  5. お皿に盛って薬味ネギ、粗引き黒胡椒をたっぷり振って完成
ポニテ

お好みでベーコンやキノコを入れても美味しいとのこと。
トッピングには紫蘇や貝割れ、海苔なんかも合うそうですよ♪

『エリカアンギャル先生おすすめそばサラダ』

<材料(1人分)>

・茹で蕎麦 1人分
・玉ねぎ 1/4こ
・ミニトマト 2~3つお好みで
・パプリカ 1/4程度
・ブロッコリー 1/4程度
・ツナ 1缶
・オリーブオイル 大1
・ニンニク ひとかけ


<作り方>

  1. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で炒める
  2. 玉ねぎ、ブロッコリー、パプリカ、ツナ、ミニトマトを入れてかるく炒める
  3. ゆでそばを入れて少し炒め、塩でお好みで味付けする



<効果>

ビタミンB2とたんぱく質でダイエット効果抜群!
野菜で栄養バランスを取り、そばをパスタの代わりに使うことで、カロリーを抑えた健康的なダイエットになります。

その際、野菜を一緒に食べることで健康的に痩せることができるのです。

そばパスタと合わせておススメしたいダイエット㊙レシピ

そばパスタと合わせておすすめしたい、和食のダイエットレシピをご紹介します。

和のスムージーレシピです。


『豆腐ブルーベリースムージー』

<材料>
・豆腐
ブルーベリー


<作り方>

  1. ブルーベリーを適量、絹ごし豆腐1丁は適当な大きさに切る
  2. 1とはちみつ・バニラエッセンス各適量、氷6~8個をミキサーにかけて完成!



<効果>

美肌効果が抜群!
美肌に良いとされる大豆イソフラボンが豊富です。
そのほかにも美肌成分として欠かせない、「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」も含まれるため、美肌には最適のスムージーとのこと。

これを抗酸化作用や身体の老化の予防効果のあるブルーベリーと一緒に摂取することで効果アップが期待できます。

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まとめ

蕎麦 ダイエット方法 レシピ

いかがでしたでしょうか。

今回は「そば(パスタ)ダイエット」についてご紹介しました。

実践してから短期間で効果が見込めるため、実践者は1カ月程度で結果が出ることが多いようです。

改めてそばが当たり前にある日本に居られることを幸せだなぁと思いました^^

とはいえ無理は禁物ですので、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね♪