血糖値 下げる 食品 一覧

実際の年齢より10歳若く見られたらうれしいですよね。

今話題の「血糖値を下げる」ことが若返りには欠かせないということをご存知でしょうか。

人間の体は「糖化」という現象によって焦げ付き、体の老化やさまざまな病気原因になるのだといいます。
そこで今回はこの糖化の防ぎ方を紹介していた「主治医が見つかる診療所」をもとに、10歳若返るための血糖値の下がる方法や食品一覧、糖化を防ぐにはどうすれば良いかについてご紹介します。

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血糖値を下げる/食事方法で検証

番組では双子のザタッチに違う食事方法で血糖値にどのような違いが出るか検証します。

検証前のふたりの血糖値はこちら。

検証前の血糖値

  • 兄たくや:130(mg/dL)
  • 弟かずや:128(mg/dL)


  • <テーマ1:食べ方を変える>

    朝7時、朝食を食べます。

    兄たくや:卵いりうどん
    弟かずや:素うどん

    検証結果⇒うどんに卵を加えた方が血糖値が下がりやすい



    <テーマ2:食べる順番を変える>

    お昼ごはんに鶏のから揚げ定食を食べます。

    【メニュー】鶏のから揚げ+ごはん+サラダ

    兄たくや:サラダ→から揚げ→ごはん
    弟かずや:ごはん→から揚げ→サラダ

    検証結果⇒サラダを先に食べたほうが血糖値は下がりやすい



    <テーマ3:食後にちょこっと動く>

    食後に一人だけ運動してもらいます。

    兄たくや:掃除20分
    弟かずや:ソファでゴロゴロ

    検証結果⇒食後に運動をした方が血糖値が下がりやすい



    <テーマ4:おやつの内容を変える>

    2人ともおやつを食べてOKですが、おやつの内容を変えます。

    兄たくや:無糖ヨーグルト+ナッツ
    弟かずや:バニラアイス+パイナップル

    検証結果⇒砂糖やブドウ糖を含んだスイーツなどは血糖値が急激に上がりやすい



    <テーマ5:調理方法を変える>

    夜11時、夕食を食べます。
    【メニュー】鶏料理+チャーハン+もやしスープ

    兄たくや:蒸し鶏の香味ダレがけ(蒸す)
    弟かずや:チキンカツ(揚げる)

    検証結果⇒揚げた料理の方が血糖値が急激に上がりやすい

    また食後に一人だけ運動してもらいます。

    兄たくや:食器洗い20分
    弟かずや:ソファでゴロゴロ

    血糖値を下げる/食事のポイント

    前章の食事のポイントをまとめるとこのようになります。

    • 素うどんなど単品料理は避けて一品足す
    • サラダを先に食べる
    • 食後に体を動かす(軽い運動)
    • 甘いものや果物は控えめに
    • 揚げ物より蒸し物を選ぶ
    単品物は吸収が早くなり、特にうどんは吸収が良いのですぐに血糖値が上がってしまうそうです。

    卵のたんぱく質や脂質が糖の吸収をゆっくりにしてくれます。
    生卵が食べられない方は、「ゆで卵」や「温泉卵」でもOKとのこと。

    サラダを先に食べただけで血糖値が下がりやすくなるのも、サラダの食物繊維が糖質の吸収をブロックしてくれるから。

    野菜ジュースで野菜の代用をできるか疑問に思ったことがある方もいるかもしれませんが、どうやら野菜ジュースだと食物繊維が少ないのと、早く吸収されてしまうので、血糖値が上がりやすいようです。

    ポイント

    野菜はそのまま食べるようにしましょう♪
    また揚げ物は衣に小麦粉やパン粉などがついていて血糖値が上がりやすいので気を付けましょう。

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    血糖値を下げる/生活習慣のポイント

    番組では糖化を防ぐにはどうすれば良いかについて、ゲスト芸能人の生活習慣を観察し、具体的な血糖値を下げるための生活習慣ポイントを上げていました。
    血糖値を下げるコツ(糖化年齢を下げる)は・・・

    1. ちょこちょこ運動(食器洗い、掃除、散歩、階段上り下り)
    2. ランニングをするときは空腹時を避ける
    3. 粉物は控える
    4. 夜のどか食いはやめる
    5. 喫煙(たばこ)をやめる

    糖化を防ぐには

    糖化を予防するには2つポイントがあります。

    糖化予防のポイント

  • 体の中でAGEを作らない
  • 外からAGEの入ったモノを取り込まない
  • AGEとは「体の焦げ」と呼ばれる成分で、AGEが引き起こすと言われる問題には以下のものがあります。

    肌の老化・骨粗しょう症・認知症・心筋梗塞&脳梗塞・メタボリックシンドロームなど

    逆にAGEを増やしてしまう要因はこちら。

    AGEを増やす要因

  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • 食生活の乱れ
  • ストレスなど
  • 糖化を促す食品・食べ物一覧

    10歳若返るには糖化を防ぐ必要があります。
    糖化現象は、食べるもので進行を早めることも遅くできることもできます。

    糖化を促してしまう食品は専門家の間では「老化食」と呼ばれるそうです。

    糖化を促す食品一覧

  • スイーツ
  • ケーキ
  • 揚げ物
  • 糖化を防ぐ栄養食品・調理法・食材置き換え

    <栄養食品>

    ・青魚(イワシ・アジ・コハダ・サンマ・サバなど)
    ・オメガ3系の多い油(アマニ油・エゴマ油)
    ・野菜(トマト・セロリ・パプリカ・きゅうりなど)
    ・ナッツ(アーモンド・クルミ・松の実など)



    <食べるだけで糖化をブロックしてくれる最強の食材>

    糖化を促すAGEは毎日少量ずつしか排出されないため、対策をしないとどんどん増えていってしまうのです。
    それを抑えるのが「スルフォラファン」という成分で、糖とたんぱく質が結合するのを防いでくれる糖化をブロックする成分です。

    それがブロッコリースプラウトを食べている最中にスルフォラファンが生まれるため、糖化予防にはブロッコリースプラウトがおすすめとのこと。量の目安は1日にパック一個程度(25g~50g)だそうです。
    またその他にもゆでたブロッコリーを大根おろしと一緒に食べるのでもスルフォラファンを摂取することができます。さらに、芽キャベツケールカリフラワーなども糖化を抑える成分が多い野菜なのでOKです。



    <調理法>

    糖化を防ぐおススメの調理法は、できるだけ低い温度で加熱することです。

    ・「焼く・揚げる」より「煮る・蒸す」
    ・炒める場合は「中火」



    <食材置き換え>

    食材を置き換えるだけでも糖化を防ぐことができます。

    ・白砂糖→てんさい糖・キビ砂糖
    ・白米→雑穀米
    ・食パン→全粒粉パン

    またどうしても揚げ物が食べたいときは食べ合わせも便利です。

    ・から揚げ+レモン+パセリ
    ・とんかつ+キャベツ+からし

    レモンは絞るよりもできるだけそのまま食べるほうが効果的だそうです。

    食べやすいサイズに切り、から揚げの上に散らします。パセリも一緒に食べるとなおOKです!

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    まとめ

    血糖値 下げる 食品 一覧

    いかがでしたでしょうか。

    今回は10歳若返る「血糖値を下げる方法」についてご紹介しました。

    「老化しない食事」と「老化しない習慣」が大事なんですね。

    日頃からこまめに気を付けなければと思いました・・・。
    参考にしていただければ幸いです。