美尻 エクササイズ

美尻を手に入れたい!と思っても、スクワット、ジム通い・・・気がめいってしまうことはありませんか?

とはいうものの、丸みのあるプリッとした美尻への憧れはなくならず。。。

ここではご自宅でも簡単にできるたった2分の美尻エクササイズをご紹介します。

大切な人、まわりの方に気づかれるほどの、ほめられ美尻を手に入れましょう!

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ほめられ美尻の条件

美尻 エクササイズ10

美尻の条件は4つあります。

ほめられ美尻の条件

  1. 上向きにキュッ 
    ※お尻と太ももの境目がはっきり
  2. 身長×0.53 
    ※バランスのいい美尻サイズの参考に
  3. ほど良いやわらか質感 
    ※お尻のスキンケアも大切
  4. 天使のえくぼ 
    ※腰とお尻の境にあるへこみのことで、左右2か所あります。体が締まっている、または余分な脂肪がない人のお尻に見られると言われ、海外ではミランダカーなどが有名です。

ちなみにミランダカーの“天使のえくぼ”がこちら。

美尻 エクササイズ13
引用:http://mirandakerrinfo.blog.so-net.ne.jp/

ところで、そもそもお尻が垂れてしまう原因とは何なのでしょう?

美尻の大敵!お尻が垂れる6つの原因

美尻 エクササイズ1 

お尻が垂れる主な原因を6つご紹介します。

1.お尻が垂れる原因/加齢

年を重ねることで筋力が衰え、重力によってお尻が垂れやすくなっていきます。

こうしたことはお尻に限らず、全部位に言えることです。

美尻 エクササイズ2

しかしエクササイズによって筋力の衰えをある程度おさえることが可能です。
それには40代の女性が、20代男性のするスクワットや筋力エクササイズを真似れば良い、というのは間違いです。

美尻 エクササイズ3

40代女性がスクワットなどの激しい筋力運動をしてしまうと、「ピーマン尻」と呼ばれる、お尻の下がダルンと垂れた形になってしまうとさえ言われています。

性別・年齢にあわせたエクササイズを行うことが大切です。

2.お尻が垂れる原因/生活習慣

美尻 エクササイズ4

生活習慣もお尻がたれる原因になります。

特に【座り方】【歩き方】が正しくないと骨盤がずれてしまい、丸みのある美尻の妨げになります。
ダイエットや脚のマッサージなどはしていても、普段からお尻を意識した生活を送っている方は少ないのではないでしょうか。

美尻のための座り方

美尻を作るには、座骨を意識した座り方がポイントです。
さっそくやってみましょう。

美尻 エクササイズ5


正しい座り方

  1. 深く腰掛けます
    ※床にしっかりと足をつけます
  2. 座骨(座ったときにお尻の下に手を入れるとわかる、ポコと出っ張った骨)を椅子面に置くように座ります
  3. ひざは正面にむけましょう
これが腰への負担も少ない「正しい座り方」です。
「肩こり」「生理痛」などにも効果的なのでぜひ試してみて下さい。

座りながら負荷をかけてエクササイズをする座り方ではありませんので、ご了承ください

反対に、浅く腰をかけダラッとした座り方をしてしまうと、座骨は椅子にあたりません。

浅く腰をかけお腹を天井に向けるような座り方は、骨盤がずれてしまうので避けましょう。
また腰をそりすぎていても座骨は椅子にあたりません。

今後、座るときは座骨を意識してみてください。

美尻のための歩き方

歩く時はどうでしょう。

正しい歩き方のポイントは、かかとから着地することです。

美尻 エクササイズ6

さっそく見てみましょう!
正しい歩き方

  1. 歩く前に正しい姿勢を作ります
  2. まず壁にかかととお尻、肩、頭をつけます
    ※反りすぎに注意しましょう
  3. 目線はまっすぐ前で、顎を引きます
    ※猫背を防ぎます
  4. 腹筋に力を入れながら姿勢をキープします
  5. 歩くときにかかとから着地しましょう
    ※重心が後ろにならないように注意しましょう
  6. それから親指の付け根に向かって重心を移動します
    ※足の裏全体を使いましょう
  7. 腕を自然に振りましょう
    ※ダラッと真横に垂らすだけはやめましょう
これが正しい歩き方です。

こうすることで、「むくみの解消」「O脚改善」効果も期待できます。
靴の底減りが外側に集中しているなど、気になる方はぜひ意識してみて下さい。

3.お尻が垂れる原因/体質

お尻が垂れる原因には体質も挙げられます。
普段から、むくみがちな方は要注意です。

下半身に水分がたまりやすい体質の場合、お尻の形が崩れやすくなります。

4.お尻が垂れる原因/肥満

美尻のためには肥満も気をつけましょう。

肥満の場合は、まずダイエットが必要です。

美尻 エクササイズ7

とはいうものの、ただ「カロリー制限でやせる」ダイエットをしてしまうと、筋力が落ちてしまい逆効果になりかねません。

美尻から遠くなってしまいます。
ダイエットは、できるだけ運動を交えながら行いましょう
おすすめなのは体重計の数字は意識しすぎず、見た目のバランスを整えることです。

5.お尻が垂れる原因/猫背

猫背も美尻の大敵です。
背中はお尻の筋肉と連動しています。

背中が丸くなっていると背筋の筋力がさがってしまい、お尻のお肉も一緒に下がってしまうのです。

美尻 エクササイズ8

前に述べたように、正しい姿勢・正しい歩き方を意識して猫背をなおしましょう。

猫背を改善すると、身体の調子が向上することはもちろん、気持ちも前向きになると言われています。
美尻のためだけでなく、これからの生活をより快適にするためにも猫背をなおすことは役立つでしょう。

6.お尻が垂れる原因/下着・かかとの高いヒール

下着の選び方にも気をつけましょう。

美尻 エクササイズ9

特に女性の場合、高いヒールをはくことも多いかも知れません。

ヒールで歩く場合、お尻の筋肉で歩くより太ももやふくらはぎの筋肉を使って歩いてしまうことが多いのです。

するとお尻の筋肉を使わずに歩いてしまい、お尻の筋力が下がってしまいます。

美尻 エクササイズ12

また、下着選びに気を遣うことも大切です。

美尻を目指すのに適している下着は、「Tバック」です。
Tバックはガードルやその他ショーツにくらべ、筋肉でお尻を持ち上げていなければなりません。
反対に、ガードルやショーツはお尻の筋肉を使わずに形をある程度キープするので筋力が怠けてしまうのです。

購入が恥ずかしいという方は、ネットでも購入できるのでぜひ試してみてください。

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かんたん!美尻度Check

美尻 エクササイズ13

では、実際にご自身のお尻のタイプをチェックしてみましょう。
こちらは「ANANニュース」より引用しています。

普段の習慣からあなたのお尻タイプをチェック!

下記の質問で当てはまるものにチェックを。いちばん多かったものが今のあなたのお尻かも。
A 腰とお尻のラインを服で隠すことが多い。

A 長時間歩くと股関節が痛くなる。
B 靴を擦って歩きがち。靴の踵が減りやすい。
B 仕事はPC作業の時間やデスクワークが長い。
B 普段、運動習慣がない。
B 肩が凝りやすい。
C ハイヒールを履くことが多い。
C 歩いているとよくつまずくほう。
C 長時間歩くと腰が痛くなる。
C 腹筋がぜんぜんない、と思う。
D 食べても太らない体質だと思う。
D 自分の体型にあまり不満はない。
D ダイエットをしようと思ったことがない。
D 食事も節制してダイエットを頑張っている。

Aが多かった人は…「張り尻」タイプ
正面からだとウエストがくびれ、お尻にもボリュームがあるように見える…。

でも、実際は左右に張っているだけでぺったんこ。横から見ると丸みがない。上半身は細いのに、股関節の横あたりにある大転子という骨が外に張り出ているのが特徴。日本人には少ない。

<張り尻の特徴>

・骨盤サイズがしっかりしている
・大転子が外に張っている
・正面から見たら“くびれ”がある
・上半身は細め。胸が薄い

Bが多かった人は…「たれ尻」タイプ
お尻の脂肪が下に落ち、全体的にたれてしまっている状態。ヒップのトップ位置が低いため、後ろから見ると、だらしなく広がって見えがち。

その大きな原因は、骨盤が後ろに倒れてしまっていること。そのため姿勢も猫背気味になり、歩くときにガニ股になりやすい。

<たれ尻の特徴>

・お尻のトップ位置が低い
・骨盤が後傾している
・猫背
・ガニ股気味

Cが多かった人は…「出っ尻」タイプ
トップ位置が高くて理想的なお尻に見えるが、それは骨盤が前傾して腰が反っているだけ。

骨盤を正しいポジションに戻すとお尻もたれる。腹筋が弱いことが、大きな原因のひとつ。上半身が下半身よりも前に出やすいため、はと胸になっている人も多く見られる。

<出っ尻の特徴>

・お尻のトップ位置が高い
・骨盤が前傾している
・反り腰。お腹が出ている
・はと胸

Dが多かった人は…「うす尻」タイプ
上半身も脚も全体的にスリムな体型で、お尻も小さいから問題がないと思っている人が多い。脂肪がつきにくく、お尻に立体感がない。筋トレをして筋肉でボリュームを出すしか方法がないため、エクササイズはいちばんハードなものが必要に。日本人に多いタイプ。
<うす尻の特徴>

・小尻
・脚が細い
・上半身も痩せている
・同じ体型をキープ

※『anan』2017年5月3・10日号より。取材、文・重信 綾(by anan編集部)

あなたはどのタイプでしたか?

美尻を目指す方は、ご自身のお尻の現状を知ることもとても大切です。

エクササイズ前に確認してみましょう。
ソファ

ちなみにわたしはBの「たれ尻」タイプ・・・(泣)
のぺーっとお尻が広がってきた感じがしていました。。
エクササイズ、エクササイズ。

2分でできる!美尻エクササイズ

美尻 エクササイズ15

さてここで、2分でできる簡単美尻エクササイズをご紹介します。
日常生活のあいた時間を使って、美尻をGetしましょう。

美尻エクササイズ/やり方1

このエクササイズは、バレエの「アラベスク」という基本ポジションをベースにしたエクササイズです。

美尻 エクササイズ16


エクササイズを行う前の注意点

  • 立つときは、体がそってお尻やお腹が出ないようにしましょう
  • 必ず、肩が上がらないようにし、常に両肩・腰の両サイドの4点がきれいな長方形になる状態を保つようにしましょう
  • 上記を意識しながらエクササイズをはじめます。

    1. まず椅子の背もたれに向かい、足先をまっすぐにそろえて立ち、両手をかるく置きます
    2.    

    3. その状態から、後ろに上げる足だけを外向きにひらきます 
      ※つま先を90度外側に向けるイメージ
    4. ひらいた足のつまさきを床に着けた状態で、後ろに伸ばします 
      ※バレエの「タンドゥ」という動きです
    5. そのまま足を上げます 
      ※足の高さは低くてもOK!これがバレエの「アラベスク」ポジションです
    6. この状態で足を上げ下げします 
      ※呼吸は止めずに自然な呼吸をします。酸素を体にとりこみ、有酸素運動をしましょう
    7. 最後に上げた足を数秒キープします
    8. 足をほぐして反対側も行いましょう!

    ④の「アラベスク」を行うとき、上半身と腰がひらき過ぎてしまうとバランスを崩してしまうので、上半身は椅子にまっすぐ向いた状態をキープするようにしましょう


    エクササイズを行うときは、体の中心を意識しながら行うと全身の引き締め効果があります

    軸の足も、上げている足もしっかりと伸ばしましょう

    美尻エクササイズ/やり方2

    【やり方1】と基本はおなじです。
    ここではティッシュボックスを使います。

    美尻 エクササイズ17


    先ほどのエクササイズに少しアレンジを加えただけなので、ぜひ合わせて行ってみてください。
    エクササイズ前の準備と注意点

  • ご自宅にある、ティッシュボックスを2~4つ積み重ねましょう
  • エクササイズの際は、ティッシュボックスに触らないようにします
  • それではエクササイズをはじめます。

    1. 先ほどの④アラベスクポジションから左右両サイドに足を上げ下げします 
      ※ティッシュボックスに触らないように注意しましょう
    2. まずは右足をアラベスクの状態に持っていき、左側に足を下ろします
    3. その足を上げ、つぎは右へ下ろします
    4. 最後に上げた足を数秒キープします
    5. 足をほぐして反対側も行いましょう!

    足を上げるときは、お尻と太ももの内側を意識しましょう

    軸の足も、上げている足もしっかりと伸ばしましょう

    美尻エクササイズ/動画

    これまでのエクササイズを動画で確認しましょう。
    動画内では、エクササイズをより行いやすくするために、ストレッチバンドタオルを使った方法も紹介しています。

    音楽のテンポも気持ちよく、エクササイズを行うときの参考になりますね。

    今回参考にさせていただいたのは、現在ニューヨークを拠点に日英両語でテレビリポーターやディレクター、通訳者、MC、バレエダンサーやインストラクター、クリエイターとして活動しているメロディー・モリタさん。

    美尻 エクササイズ15
    引用:http://profile.ameba.jp/danceandmelodee

    プロのバレエダンサーの経験もあり、美尻エクササイズだけでなく美脚の作り方や食事法なども紹介してくれています。
    とても参考になるので、気になる方はぜひCheckしてみてください。

    エクササイズ & ダイエット(バレリーナが教えるシリーズ)

    ライフスタイル・トラベル・文化・クッキング

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    まとめ

    美尻 エクササイズ12

    いかがでしたか?
    今回は「すぐにできる、ほめられ美尻のためのエクササイズ」をご紹介しました。

    水着を着るときや特別な日のために、「きれいなお尻でいたい」「キュッとハリのあるヒップでいたい」と思うことはありますよね。
    そんなときは、ぜひ美尻エクササイズを試してみてください。



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